Prevenção de recaída · Guia prático
Plano de enfrentamento emocional
Guia de primeiros socorros para os momentos de crise
Este plano é para os 20 minutos mais difíceis. Não resolve a vida — atravessa o próximo momento. E atravessar o próximo momento é o que constrói a próxima semana.
1. Pare e nomeie
Diga em voz alta ou por escrito: "isso é uma fissura / uma crise / uma vontade". Nomear separa você do impulso.
2. Ganhe tempo
Fissura tem pico e desce. Combine consigo esperar 20 minutos antes de qualquer decisão. Beba água, saia do ambiente, mude de cômodo, tome um banho.
3. Ligue para alguém do seu plano
Não precisa explicar tudo. Uma frase basta: "estou com vontade, preciso falar 5 minutos". Se ninguém atender, ligue para o próximo da lista.
4. Faça uma ação pequena e visível
Arrume a cama, lave uma louça, dê uma caminhada de 10 minutos, escreva 3 linhas. O corpo em movimento tira o cérebro do modo de emergência.
5. Registre o que funcionou
Depois que passar, anote: o que acionou, o que ajudou, quem esteve por perto. Você está construindo seu próprio manual — cada crise atravessada é uma página nova.
Checklist
- Já sei o nome de 3 pessoas que posso ligar em crise.
- Já tirei do alcance objetos, contatos ou aplicativos que puxam a vontade.
- Tenho pelo menos uma atividade física curta que consigo fazer em casa.
- Sei onde é o serviço de emergência mais próximo de mim.
- Combinei com alguém o que fazer se eu não conseguir pedir ajuda sozinho.
- Tenho o telefone do CVV (188) e do SAMU (192) salvos.
Meus três contatos de crise
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O que costuma me ajudar (mesmo quando eu esqueço)
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Se há risco imediato à vida, ligue 192 (SAMU) ou vá à emergência mais próxima. Sofrimento intenso: CVV 188 (24h, gratuito).
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Depois da crise vem o cuidado.
Marcar um atendimento nas próximas horas ajuda a transformar o que você aprendeu agora em plano concreto.